从小咱们就被教训要优先选择生果和蔬菜，以完成均衡饮食——但你知道有些生果和蔬菜比其他的更有养分吗？绿叶蔬菜、黄色/橙色柑橘类生果和十字花科蔬菜（如西兰花或羽衣甘蓝）被称为“养分丰厚”的食物，由于据美国疾病操控与防备中心（CDC）称，它们的养分成分有助于促进健康的免疫系统，下降患慢性病的危险。

　　CDC 将养分丰厚的生果和蔬菜界说为“均匀每 100 千卡能供给 17 种合格养分素中 10%或更多每日价值的食物”。这些要害养分素包含钾、纤维、蛋白质、钙、铁、硫胺素、叶酸、锌、核黄素、烟酸以及维生素 A、B6、B12、C、D、E 和 K。有 41 种生果和蔬菜契合 CDC 所设定的养分丰厚规范。您能猜到哪种养分丰厚的蔬菜位居第一吗？

　　除非您是沙拉制造高手，不然豆瓣菜九天不会成为您购物清单上的常客。这种多叶的绿色蔬菜通常被做成一种滋味浓郁、口感酥脆的沙拉来享受，但也能添加到汤、三明治、煎蛋卷、意大利面中，或许与大蒜一同炒作为配菜。

　　据美国疾病操控与防备中心（CDC）称，在一切养分丰厚的生果和蔬菜里，豆瓣菜所含的维生素、矿物质和其他有利化合物的浓度是最高的。它在养分密度评分中拿到了满分，在排行榜上把大白菜、瑞士甜菜、甜菜叶和菠菜都比下去了，排在了首位。

　　“养分密度指的是食物中养分成分与它所供给的能量（也便是卡路里）的比值”，纽约的注册养分师瑞秋·奥康纳，向《美食与美酒》解说说。“养分密度得分本质上是一个给定的数值，用于朴素某些食物的养分价值。”

　　由于有些蔬菜纤维含量高，而另一些蔬菜富含铁或钾，所以您每周的饮食能反映出各式各样养分丰厚的食物是很重要的。也便是说，养分师表明，不存在吃太多豆瓣菜这回事。

　　“您一次能够吃一杯的量。”达娜·埃利斯·亨内斯博士，加州大学洛杉矶分校医学中心的高档养分师和公共卫生助理教授，告知《美食与美酒》。

　　“西洋菜和其他蔬菜相同，烹饪时会丢失一部分维生素 C 和 B 族维生素，”奥康纳说。“维生素 C 是水溶性的，对热灵敏，蔬菜触摸热水时，它会从蔬菜中丢失。B 族维生素相同对热灵敏。”

　　换句话说，最好生吃西洋菜，不管是以沙拉的方式仍是作为配菜。你也能够将西洋菜与其他富含养分的蔬菜调配。“即便它是一切蔬菜中最健康的，吃各式各样的蔬菜和生果依然比只吃一种要好，”亨内斯弥补道。“这能让你取得更全面的养分。”